10 maneras de entrenar como un ciclista profesional
12 Dec 2023
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Practicar el ciclismo de carretera de larga distancia es una gran manera de mejorar tu potencia cardíaca. Ya estés yendo al límite para liderar el pelotón o simplemente desees medirte con los profesionales, Tom Barras (un antiguo ciclista profesional con más de 100 victorias en su haber) te da 10 útiles consejos.
1. Optimiza la aerodinámica
Superar la resistencia aerodinámica es una gran parte de la batalla y tiene que ver sobre todo en qué posición adoptas encima de la bici. A unos 30 km/h, dos tercios del esfuerzo del ciclista se emplea para superar la resistencia del aire.
“Se ha comprobado que rodar con los antebrazos planos y las manos en las palancas en la mejor posición. Además, con un poco de práctica te sentirás cómodo”, dice Barras.
2. Buena hidratación
Si vas a hacer una salida larga no esperes a estar exhausto para beber. Te sentirás mejor y más alerta, además un poco de cafeína ayudará a que los músculos se fatiguen menos.
3. Empieza rápido
“Si quieres sacar todo lo que llevas dentro en una distancia no superior a 4 km debes olvidarte de ahorrar fuerza para el final y empezar al límite desde el comienzo”, dice Barras.
Científicos deportivos han descubierto que aquellos que comienzan más deprisa que su ritmo medio (en vez de conservar energía) pueden aumentar su tiempo hasta el agotamiento en eventos cortos e intensivos, como una persecución de 4 km en un velódromo.
4. Mantén una posición de fuerza
Si mantienes la posición correcta no sólo estarás más cómodo, sino que podrás utilizar de forma más efectiva tu potencia.
“Asegúrate de que tu postura es cómoda durante todo el tiempo que inviertas en una salida de larga duración. Si tienes un power meter (potenciómetro) utilízalo para saber cómo las diferentes posturas afectan a la potencia”, aconseja Barras.
5. Haz estiramientos después, no antes
Quizá es una buena idea dejar de hacer estiramientos antes de salir con la bici. Algunas investigaciones apuntan a que los estiramientos hacen que los músculos se relajen, reduciendo su potencia durante más de una hora.
“Intenta cambiar los estiramientos antes de la salida por estiramientos justo después de terminar. Concéntrate en los cuádriceps, tendones isquiotibiales y glúteos”, dice Barras.
6. No sólo ruedes por la carretera, utiliza también la pista o intervalos
Haz una vez por semana una sesión corta de entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Ello aumentará tu resistencia y permitirá que mantengas altas velocidades durante más tiempo.
Las salidas largas sólo desarrollan las fibras musculares lentas, pero el entrenamiento de intervalos de alta intensidad pone en movimiento las fibras de alta velocidad. Además, enseña al cuerpo a aprovechar las reservas de grasa de forma más eficaz.
7. Vitamina B
Si tienes carencia de vitamina B, tu cuerpo tendrá dificultad para desarrollar los músculos y no producirá glóbulos rojos portadores de oxígeno.
Si quieres tener una combinación de velocidad y resistencia, asegúrate de ingerir alimentos ricos en vitamina B, como cereales integrales y vegetales.
8. Entrena tus músculos lo máximo posible
La mejor manera de asegurarte que puedes terminar con fuerza es entrenar los músculos para que sigan funcionando incluso cuando te sientes agotado.
Cuando realices ejercicios con las piernas o en cuclillas, no te rindas y haz algunos más. Ello tonificará a las fibras lentas una vez que las rápidas se han agotado.
9. Salta todo lo que puedas
El entrenamiento pliométrico (que consiste en saltar de forma explosiva) es un gran ejercicio para los músculos, pues así se desarrolla la fuerza y la velocidad.
En resumen, te da más fuerza que a la larga se traduce en más velocidad.
10. Utiliza la estrategia
En una carrera el saber cómo y cuándo actuar marca toda la diferencia. A menudo la competición no la gana el ciclista más rápido, sino aquel que menos disminuye la velocidad. El atleta inteligente sabe cómo conservar energía y cómo utilizar sus reservas.
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