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Top 7 recomendaciones para prevenir o eliminar dolores de rodilla en el ciclismo

Mantente en el asiento y evita problemas o lesiones de rodillas en ciclismo con estos consejos!

El ciclismo es el deporte más recomendado por doctores para la pérdida de peso o para mejorar la salud dado que es menos probable lesionarse en el ciclismo que en otros deportes, pero si se práctica con un mal posicionamiento en la bicicleta ó con malos hábitos, entre mayor edad los dolores y lesiones pueden aparecer!

El artículo fue inspirado por un problema personal de un colaborador en PuroMTB y debido a la falta de información que encontramos en internet de este tipo de molestias es que decidimos escribir este artículo (aunque no somos especialistas ni nada de eso y recomendamos siempre como primera opción ver a un médico especialista en el tema).

Razones más comunes del dolor o lesiones de rodillas en el ciclista:

  1. Una inadecuada altura del asiento (muy alta o muy baja) que hace que se fuerce demasiado la articulación de la rodilla
  2. Utilizar marchas muy duras
  3. Incorrecta posición de las chapas del zapato o "cleats"
  4. Sobre-esforzarse encima de las posibilidades propias (en nuestro caso una carrera de MTB por etapas de 7 días en un terreno durísimo)
  5. No estirar bien los músculos antes del ejercicio
  6. Malos hábitos en el pedaleo por ejemplo: doblar las rodillas hacia afuera, hacia adentro o pedalear con los talones muy abajo
  7. Falta de acondicionamiento físico en gimnasio o con pesas o lo que llamamos pretemporadas!

Consejos para evitar estas molestias (te recomendamos imprimirlas para tenerlas a mano):

1 - Medite: Siempre visita tu tienda de ciclismo de confianza para que te ayuden con una correcta medición de tu bicicleta antes de entrar en roles de entrenamiento de más de 2 o 3 días por semana. En Tiendas PuroMTB puedes sacar tu cita al 2231-4110.

2 - Utiliza una mayor cadencia: un ride de 50 kms puede tener más de 30.000 vueltas de pedal, así que si utilizas una marcha muy pequeña el esfuerzo muscular en cada pedalada es más intenso y el ciclista adoptará una cadencia de pedaleo más lenta. Esta situación incrementa no solo la carga de trabajo sobre el músculo cuádriceps sino también el tiempo que dura este trabajo. Por lo tanto se producirá una mayor tensión en el aparato extensor. Además, al incrementarse el trabajo muscular el ciclista tiene tendencia a echarse hacia delante. Esta postura aumenta en algunos grados la flexión de la rodilla y la presión que se ejerce sobre la articulación femoro-rotuliana.

3 - Posiciona tus chapas correctamente: cualquier pequeño defecto en la colocación del cleat o chapa va a impedir que se realice la rotación tibiofemoral en el ángulo fisiológico correcto y por lo tanto provocará una sobrecarga para los tendones de los músculos rotadores de la rodilla. Para corregir esto, parate descalzo con los pies juntos, realiza un pequeño salto hacia adelante y al caer fíjate cual es la posición que adoptan tus pies, cualquier inclinación del pie hacia afuera o adentro debe compensarse con una adecuada colocación de las chapas para que te pedaleo sea normal y no dañe tu rodilla. Ver otros consejos.

4 - No te sobre-esfuerces: relájate! la bicicleta es para disfrutarla, los ciclistas profesionales viven de esto, tú no, si trabajas más de 40 horas a la semana y quieres entrenar 20 no vas a tener vida! la bicicleta es un instrumento para mejorar la salud, disfrutar y tener una mejor vida familiar asi que antes de inscribirte en una competencia de ciclismo muy fuerte o por etapas de más de 3 días, piénsalo 2 veces, los rides con amigos o paseos suelen ser una mucho mejor opción para disfrutar grandemente de este hermoso deporte, si decides competir pues asesórate bien con tu entrenador o médico deportista de confianza y prepara muy bien tu cuerpo para el sobre-esfuerzo!

5 - Estira siempre antes y después de cada entrenamiento: es una muy buena costumbre realizar una sesión de estiramiento antes de iniciar el recorrido en bicicleta. Se piensa equivocadamente, que si los primeros minutos de recorrido lo hacemos suavemente, esto nos sirve de calentamiento; pero la realidad es que no sirve. Una rutina de estiramiento que se puede seguir antes y después de andar en bicicleta es la que se presenta a continuación. Sólo tarda 6 minutos.

6 - Encuentra la forma más correcta de pedaleo: Una posición incorrecta de la pierna o el talón puede causarte molestias, elimina tus malos hábitos de pedaleo como pedalear con las rodillas metidas hacia adentro o con el talón hacia abajo, la rodilla debe estar bien alineada y el talón debe estar en una posición recta con respecto al suelo como lo muestra la siguiente figura.

7 - Kinesiotape: En caso de continuar las molestias prueba con el Kinesiotape, estos nuevos esparadrapos no son una nueva moda de tatuajes, si no que el KINESIOTAPE, se trata de un método para tratar lesiones y dolores musculares que ayuda a: mejorar la circulación sanguínea, tiene un efecto de drenaje linfático, disminuye el dolor y la inflamación y estabiliza las articulaciones. Siguiendo unos sencillos pasos puedes aplicarla tu mismo!

Con estos simples consejos los dolores de rodilla suelen desaparecer y, como dicen los expertos, lo que tendremos es lo contrario, personas con unas rodillas fuertes y sanas.

Por: Anthony Alvarado
Redacción PuroMTB

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